ストレスを和らげる478呼吸法で安眠しましょう

ストレスを和らげる478呼吸法で安眠しましょう

こんにちは、室町諭です。

 

あなたは眠れない時ってありますか?

そういう時はどうしていますか?

 

羊を数える? 読書をする? ひたすら寝れるまで目をつぶって我慢する?

「早く寝なきゃ」と意識すればするほど余計に寝れないものですよね。

 

眠れない原因はいろいろありますが、

多くはストレスによるものが多いようです。

日中に受けたストレスが交感神経と副交感神経のバランスを

乱している為に眠れなくなってしまうのです。

 

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ストレスを和らげる478呼吸法

ストレスって悪いことばかりじゃない?

 

ストレスには良い影響を及ぼすストレスと

悪い影響を及ぼすストレスがあります。

良い影響を及ぼすストレス

 

競技大会や試験などの前は緊張して強いストレスが掛かります。

例えば、オリンピックなどの競技前、

アスリートはルーティンなど、自分なりのやり方で集中力を高めます。

 

強いストレスによって、アドレナリンの分泌量が急増し、

集中力が高まり、「自分はできるんだ」という自信が湧いてきます。

 

悪い影響を及ぼすストレス

 

仕事に対する関心や意欲がなくなる無気力症や、

子育てや人間関係のもつれなどによるストレスは、

そのまま放置しておくと精神にも体にも悪影響を及ぼします。

 

精神的には不眠症や自律神経失調症になったり、

身体的には肩こりやあらゆる異変となって現れます。

ひどくなると免疫細胞が脳内の血管に集まり炎症が発生したり、

その影響で胃や腸が炎症や出血を引き起こします。

 

では、交感神経と副交感神経とはどんなものでしょうか?

 

交感神経と副交感神経

 

人間の身体は、ほぼ12時間交代で交感神経と副交感神経が入れ替わり、

起きている時は交感神経が優位に働き、

反対に、寝ている時は副交感神経が優位に働くようになっています。

それぞれの神経の働きは以下の通りです。

・交感神経  体や脳を活発に働かせる。

・副交感神経 眠りにつかせて、体を休ませ疲れを回復させる。

 

ちなみに、交感神経が優位な時は手足の末端は冷たく、

身体は暖かい状態になります。

反対に副交感神経が優位な時は手足の末端は暖かく、

身体は冷たくなります。

 

この2つのバランスがストレスなどの原因により崩れることにより、

眠れなくなったり、ひどくなると自律神経失調症になります。

 

つまり、寝るべき時間になっても交感神経が優位に働き続け、

副交感神経が優位にならないので、

眠りにつくことができないのです。

 

自律神経失調症についてはこちらの記事をご覧ください。

⇒自律神経の乱れからくる肩こり

 

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「478呼吸法」はテレビ番組でも紹介された瞑想の一つで交感神経を鎮めて、

副交感神経を優位にし、眠りへと誘う効果があります。

 

ストレスを和らげる「478呼吸法」

 

アリゾナ大学医学部のアンドリュー・ウェイル教授によって

考案された瞑想方法の一つです。

瞑想において一番大切なことは「呼吸」を意識して

心を鎮めて行うことです。

「478呼吸法」はマインドフルネス呼吸法とも呼ばれています。

 

やり方は以下の通りです。

 

1. 口を閉じ、鼻から4秒かけて息を吸う

2. 7秒間息を止める

3. 8秒かけて口から息を吐く

 

この1~3を3回繰り返します。

最初のうちはあまり長くやり過ぎないようにしましょう。

秒数も目安なので、

心地がいいと思うリズムで行うことで効果が得られます。

「478呼吸法」の効果

 

「478呼吸法」は瞑想の一つで交感神経を抑えて

副交感神経を優位に働かせる効果があります。

つまり、神経の興奮状態を抑えて緊張をほぐし、

心身ともにリラックスさせる効果があります。

 

少し息止めるという行為も、

前頭葉から”幸せホルモン”と呼ばれる「セロトニン」の分泌が増加し

ストレスに対して鈍感になり副交感神経が活性化され、

興奮や緊張が和らげる効果があります。

 

ストレスなどで普段なかなか寝付きにくい人や、

家では寝れても旅行先やどこかへ出かけた時など、

なかなか寝れない人もいると思います。

そういう時に、一度試してみてください。

 

ちなみにぼくも家で試しましたが、

眠くなるまではいかなかったのですが、

確かに心は落ち着きますしリラックスできました。

今度は旅行先で寝れない時にでも試そうと思います。

 

普段からストレスを溜めこんでいる人は、

ストレスのせいで呼吸が浅くなっています。

深呼吸をするだけでも少し気持ちが楽になったりします。

人間関係やその他、

いろいろイライラした時に試してみてはいかがでしょう。

 

以上、「478呼吸法」について説明しました。

 

室町諭

 

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